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El magnesio en el deporte

Hola Lector@s, el post de hoy va dedicado a aquellas personas que practican deporte con regularidad.

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Endorfinas: eliminadores naturales del dolor y productores de una sensación del placer. ¿Te lo vas a perder?

Sabemos que el magnesio cumple un papel clave en la producción de energía, con lo cual aumentar la ingesta de este mineral es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo.

La caída de magnesio pueda causar un desajuste parcial en la cadena respiratoria, aumentando así la cantidad de oxígeno necesario para mantener la producción de ATP o por decirlo de otra forma, la síntesis energética se ve negativamente afectada. En este sentido, si no se genera energía de forma eficiente, no hay ejercicio eficiente.

Por todo esto es imprescindible que aquellas personas que practiquen deporte tengan una ingesta considerable de este mineral.

Una dieta rica en magnesio:

Soja, judías secas, arroz integral, quinoa, levadura de cerveza, almendras, avellanas, nueces, semillas de girasol, castañas, dátiles, higos secos, cacao, guisantes frescos, gambas, germen de trigo, aguacate, carne roja, pescado, huevos y lácteos entre otros.

Con la alimentación diaria que se tiene hoy en día, puede resultar bastante fácil quedarnos faltos de este mineral. Especialmente si la dieta que llevamos es carente de cereales integrales, semillas y frutos secos. Por otro lado si tienes una dieta muy alta en calcio (consumir lácteos habitualmente) ésta puede ocasionar una disminución en los niveles de magnesio. Con lo cual como veis no es tan extraño sufrir carencias de este mineral.

Los principales síntomas de un bajo nivel de magnesio son:

  • Espasmos musculares o temblores
  • Fatiga regular y excesiva
  • Estado de irritabilidad después de hacer ejercicio físico
  • Cambios de humor
  • Piernas estresadas, por la noche.

Incrementar el consumo de alimentos que contengan una buena proporción de magnesio es importantísimo a la hora de querer tener un alto rendimiento durante el ejercicio y evitar la fatiga que conlleva el mismo.

Por otro lado, tenemos los suplementos de magnesio que son económicamente asequibles y nada tóxicos. Con lo cual pensar en tomar estos suplementos no estaría para nada de más.

Los suplementos de magnesio son bien tolerados por el estómago. De cualquier forma aconsejo no tomar más de 400 mg al día. Incluso es preferible hacer tres tomas de 100 mg cada una con las principales comidas.

Para más información me puedes escribir desde mi formulario de contacto en mi página web:

http://www.nataliadepaola.com/index.php/contacto

Saludos,

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Alimentación y suplementación para deportistas

Y seguimos con el deporte, en ésta ocasión voy a escribir sobre la alimentación y suplementos dietarios para deportistas. deporte 2

Para una persona que practica deporte con regularidad no basta con que la dieta sea saludable, debe complementarse con los nutrientes necesarios para obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos, así como garantizar una rápida recuperación. Hay que prestar mucha atención a los hidratos de carbono que se deben ingerir antes de comenzar la actividad física aproximadamente 2 horas antes, luego durante el ejercicio es imprescindible el beber agua que nos aportará sales minerales, y luego, posterior al esfuerzo físico es fundamental consumir proteínas para facilitar una correcta recuperación y regeneración de los tejidos.

Dieta saludable para deportistas, dentro de los parámetros de la medicina naturista:

Desayuno:

  •  Cereales del desayuno con frutos secos y bayas, con leche de avena o arroz o bien si se consumen lácteos con leche de vaca o cabra. Se le puede agregar fruta troceada como ser manzana y plátano. O cualquier fruta pero que no sea muy ácida.
  •  2 tostadas de pan integral mejor de centeno con mermelada sin azúcar.
  •  Un té verde, o sustituto del café (cereales solubles)

Comida:

  •  Un plato de ensalada de verduras variadas de la estación con semillas, levadura de cerveza, algas, etc.
  •  Un segundo plato que sea hidratos de carbono como ser arroz, mijo, espelta, kamut, avena, trigo, pastas, patata, etc. , acompañado de verduras al vapor.
  •  Postre: una manzana y nueces.

Cena:

  • Un plato de ensalada de verduras variadas de la estación
  • Un segundo plato que sea proteína como ser carne, pescado, pollo, legumbres, tofu, seitán, tempeth, quinoa, huevos, aguacate, frutos secos, quesos, semillas de calabaza, de girasol. Acompañado de verduras al vapor.
  • Postre: una manzana y almendras

Si se tiene hambre entre comidas, comer una pieza de fruta.

Alimentos “estrella” para deportistas:

Estos alimentos deberían estar en la dieta diaria de cualquier persona que practica deporte de forma habitual. Estos alimentos se pueden agregar a las ensaladas o bien entre comidas.

Brotes de alfalfa, alga espirulina, alga chlorella, cebada verde, hierba de trigo, jalea real, polen, propóleos, equinacea, ginseng siberiano, frutos secos crudos, plátanos, mangos, chirimoyas, dátiles, uvas pasas, fruta desecada en general, lecitina de soja, levadura de cerveza.

Suplementación para deportistas:

El cuerpo del deportista necesita más sales minerales que una persona que no practica ejercicio. Para ello es necesario muchas veces tener en la dieta un refuerzo de sales.

Se sugiere: sales minerales: Beber agua de Quinton (agua de mar) a diario, sobre todo en épocas de entrenamientos más fuertes o cuando se sabe que se va a realizar una actividad de esfuerzo puntual.

El cuerpo del deportista necesita un alto índice de proteínas para regenerar tejidos (conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina). Las proteínas cumplen también un papel fundamental dentro del sistema inmunológico, el cual tiene que estar en óptimo estado si se va a practicar deporte con regularidad ya que si se desgasta más de lo que se ingiere, puede darse una bajada de defensas y consecuentemente infecciones.

Por otro lado la contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, que son proteínas que permiten el movimiento celular. Todas las personas pero sobre todo los deportistas necesitan una ingesta diaria de todos los aminoácidos, sobre todo los esenciales ya que nuestro organismo los va necesitando de acuerdo con su utilización. Una persona que practica deporte tendrá unas necesidades mayores, y la carencia de aminoácidos pueden conllevar serios problemas de salud.

Se sugiere: aminoácidos. Un suplemento con los 20 aminoácidos. Dependiendo de las necesidades de cada uno se puede agregar un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada. Los suplementos de alga espirulina con alto contenido en proteínas de origen vegetal también es un alimento idóneo en casos de mayor necesidad de proteínas.

Otros suplementos importantes:

Tomar un multinutriente que refuerce el sistema inmunológico es fundamental. También es importante tomar suplementos de antioxidantes, como pueden ser vitamina C, té verde, antocianinas (que neutralizan los radicales libres), selenio (en oligoelementos), resveratroles, etc.

Para más información, contáctame.

Un abrazo

Natalia